Complete A–Z Eye-Healthy Food Guide
دليل شامل من A إلى Z للأطعمة المفيدة لصحة العين
How to use each food, and roughly how much per day — organized so you can also flag foods to watch if you have high blood pressure or diabetes.
كيفية استخدام كل طعام، والكمية التقريبية يوميًا — مع إمكانية تمييز الأطعمة التي يجب الانتباه لها إذا كنت تعاني من ضغط الدم المرتفع أو السكري.
Before you browse — does either of these apply to you?
قبل التصفّح — هل ينطبق عليك أيّ من التالي؟
This is a general educational filter, not a diagnosis or a personal medical plan. If you have high blood pressure, diabetes, kidney disease, or take regular medication, please confirm your actual diet plan with your doctor or a dietitian.
هذا تصفية تثقيفية عامة، وليست تشخيصًا أو خطة طبية شخصية. إذا كنت تعاني من ضغط الدم المرتفع، أو السكري، أو أمراض الكلى، أو تتناول أدوية بشكل منتظم، يُرجى تأكيد خطتك الغذائية الفعلية مع طبيبك أو أخصائي التغذية.
Daily & Weekly Targets by Food Group
الكميات اليومية والأسبوعية المستهدفة حسب مجموعة الطعام
| Group | المجموعة | Realistic Target | الكمية الواقعية المستهدفة | Why | السبب |
|---|---|---|---|---|---|
| 🟢 Dark leafy greens 🟢 الخضار الورقية الداكنة | 1–2 cups raw (or ½–1 cup cooked) daily 1-2 كوب نيء (أو نصف-1 كوب مطهو) يوميًا | Richest source of lutein & zeaxanthin أغنى مصدر للوتين والزياكسانثين | |||
| 🟠 Orange/yellow produce 🟠 الخضار والفواكه البرتقالية والصفراء | 1 serving (½–1 cup or 1 medium) daily حصة واحدة (نصف-1 كوب أو حبة متوسطة) يوميًا | Beta-carotene and other carotenoids بيتا كاروتين ومركبات كاروتينية أخرى | |||
| 🐟 Oily fish 🐟 الأسماك الدهنية | 2–3 servings (~100–150g cooked) per week 2-3 حصص (~100-150 غ مطهو) أسبوعيًا | DHA/EPA omega-3s أوميغا-3 (DHA/EPA) | |||
| 🥚 Eggs 🥚 البيض | 1 egg daily is a reasonable default بيضة واحدة يوميًا خيار معقول | Yolk-specific lutein & zeaxanthin لوتين وزياكسانثين خاصة في الصفار | |||
| 🥜 Nuts & seeds 🥜 المكسرات والبذور | 1 small handful (~20–30g) daily حفنة صغيرة (~20-30 غ) يوميًا | Vitamin E, healthy fats, zinc فيتامين E، دهون صحية، زنك | |||
| 🍊 Vitamin-C-rich foods 🍊 الأطعمة الغنية بفيتامين C | 2 servings daily (1 serving ≈ 1 medium fruit or 1 cup) حصتان يوميًا (الحصة ≈ حبة متوسطة أو كوب واحد) | Easy to get enough naturally من السهل الحصول على الكمية الكافية طبيعيًا | |||
| 🦪 Zinc-rich foods 🦪 الأطعمة الغنية بالزنك | A few servings per week; oysters alone can cover a week بضع حصص أسبوعيًا؛ المحار وحده يمكن أن يغطي أسبوعًا كاملًا | Retinal function & vitamin A metabolism وظيفة الشبكية وأيض فيتامين A |
Full A–Z Quick Reference
المرجع الكامل من A إلى Z
Rows marked with ⚠️ change automatically above once you check a condition.
الصفوف المعلَّمة بـ ⚠️ تتغيّر تلقائيًا بمجرد تحديد إحدى الحالات أعلاه.
| Food | الطعام | How to Use | طريقة الاستخدام | Typical Amount | الكمية المعتادة |
|---|---|---|---|---|---|
| A | |||||
| Almondsاللوز | Snack raw, or sliced over yogurt/saladتناوله نيئًا كوجبة خفيفة، أو مقطّعًا فوق الزبادي/السلطة | 15–20 almonds (~1 small handful), daily is fine 15-20 حبة (~حفنة صغيرة)، يوميًا مناسب | |||
| Applesالتفاح | Whole, raw, skin onكاملة، نيئة، مع القشرة | 1 medium, daily is fine حبة متوسطة، يوميًا مناسب | |||
| ⚠️Apricotsالمشمش | Fresh or dried (dried = smaller portion, more sugar-dense)طازج أو مجفف (المجفف = كمية أقل، أعلى تركيزًا بالسكر) | 2–3 fresh, or 4–5 dried, a few times/week 2-3 حبات طازجة، أو 4-5 مجففة، عدة مرات أسبوعيًا ⚠️ Dried form: avoid or very small portion — high in natural sugar ⚠️ الشكل المجفف: تجنّبه أو كمية صغيرة جدًا — غني بالسكر الطبيعي | |||
| Anchoviesالأنشوجة | Chopped into sauces, salads, or on toastمفرومة في الصلصات، السلطات، أو على التوست | A few fillets, 1–2×/week بضع شرائح، 1-2 مرة أسبوعيًا | |||
| Avocadoالأفوكادو | Sliced, mashed, or in saladsمقطّع، مهروس، أو في السلطات | ½ avocado, most days is fine نصف حبة، معظم الأيام مناسب | |||
| Arugulaالجرجير | Raw in saladsنيئ في السلطات | 1 cup, a few times/week كوب واحد، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Asparagusالهليون (الأسباراغوس) | Steamed or roastedمطهو على البخار أو محمّص | 5–6 spears, a few times/week 5-6 أعواد، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Artichokesالخرشوف | Steamed, or hearts in saladsمطهو على البخار، أو القلوب في السلطات | 1 medium or ½ cup hearts, weekly حبة متوسطة أو نصف كوب قلوب، أسبوعيًا | |||
| Amaranthالأماranth (القطيفة) | Cooked as a grain, like rice or oatsمطهو كحبوب، مثل الأرز أو الشوفان | ½–1 cup cooked, a few times/week نصف-1 كوب مطهو، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| B | |||||
| ⚠️Bananasالموز | Whole, or sliced into oatsكاملة، أو مقطّعة في الشوفان | 1 medium, daily is fine حبة متوسطة، يوميًا مناسب ⚠️ Small portion only, and pair with protein — moderate-high sugar ⚠️ كمية صغيرة فقط، ورافقها ببروتين — سكر متوسط إلى مرتفع | |||
| Beans (any variety)الفاصولياء (أي نوع) | Cooked into stews, salads, or mashedمطهوة في اليخنات، السلطات، أو مهروسة | ½–1 cup cooked, several times/week نصف-1 كوب مطهو، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Beetsالشمندر | Roasted, boiled, or grated raw into saladمحمّص، مسلوق، أو مبشور نيئًا في السلطة | ½ cup, a few times/week نصف كوب، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Bell peppersالفليفلة الحلوة | Raw with dips, or roasted/stir-friedنيئة مع الغموس، أو محمّصة/مقلية سريعًا | 1 medium, daily is fine حبة متوسطة، يوميًا مناسب | |||
| Blackberriesالتوت الأسود | Fresh, on yogurt or oatsطازج، فوق الزبادي أو الشوفان | ½–1 cup, several times/week نصف-1 كوب، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Blueberriesالتوت الأزرق | Fresh or frozen, on yogurt/oatsطازج أو مجمّد، فوق الزبادي/الشوفان | ½–1 cup, several times/week نصف-1 كوب، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Broccoliالبروكلي | Steamed, roasted, or stir-friedمطهو بالبخار، محمّص، أو مقلي سريعًا | ½–1 cup cooked, several times/week نصف-1 كوب مطهو، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Brussels sproutsكرنب بروكسل | Roasted or pan-searedمحمّص أو مقلي في المقلاة | ½–1 cup, a few times/week نصف-1 كوب، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Brazil nutsجوز البرازيل | Snack rawتناوله نيئًا كوجبة خفيفة | Only 1–2 per day — see safety note (selenium) 1-2 حبة فقط يوميًا — راجع ملاحظة السلامة (السيلينيوم) | |||
| Buckwheatالحنطة السوداء | Cooked as a grain, or as flour in pancakesمطهوة كحبوب، أو كطحين في الفطائر | ½–1 cup cooked, a few times/week نصف-1 كوب مطهو، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| C | |||||
| Cabbageالملفوف | Raw in slaw, or cooked in soupsنيء في السلطة، أو مطهو في الشوربات | ½–1 cup, several times/week نصف-1 كوب، عدة مرات في الأسبوع | |||
| ⚠️Cantaloupeالشمام | Fresh, slicedطازج، مقطّع | 1 cup, several times/week كوب واحد، عدة مرات في الأسبوع ⚠️ Small portion only — higher-glycemic melon ⚠️ كمية صغيرة فقط — شمام مرتفع المؤشر الجلايسيمي | |||
| Carrotsالجزر | Raw with dips, or roasted/steamedنيء مع الغموس، أو محمّص/مطهو بالبخار | 1 medium, daily is fine حبة متوسطة، يوميًا مناسب | |||
| Cashewsالكاجو | Snack raw or roasted (choose unsalted)نيء أو محمّص كوجبة خفيفة (اختر غير المملّح) | 1 small handful (~15–18), a few times/week حفنة صغيرة (~15-18 حبة)، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Celeryالكرفس | Raw with dips, or in soups/stir-friesنيء مع الغموس، أو في الشوربات/المقالي السريعة | A few stalks, freely بضعة أعواد، بحرية | |||
| Cherriesالكرز | Fresh, as a snackطازج، كوجبة خفيفة | ½–1 cup, in season نصف-1 كوب، في الموسم | |||
| Chia seedsبذور الشيا | Soaked in yogurt, oats, or smoothiesمنقوعة في الزبادي، الشوفان، أو العصائر | 1–2 tbsp, daily is fine 1-2 ملعقة كبيرة، يوميًا مناسب | |||
| Chickpeasالحمص | In salads, hummus, or roastedفي السلطات، الحمص المهروس، أو محمّص | ½–1 cup cooked, several times/week نصف-1 كوب مطهو، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Cilantro/corianderالكزبرة | Fresh, as a garnishطازجة، كتزيين | A handful, freely حفنة، بحرية | |||
| Collard greensكرنب الكولارد | Steamed or sautéedمطهو بالبخار أو سوتيه | ½–1 cup cooked, several times/week نصف-1 كوب مطهو، عدة مرات في الأسبوع | |||
| ⚠️Cornالذرة | Steamed or grilledمطهوة بالبخار أو مشوية | 1 ear or ½ cup kernels, a few times/week كوز واحد أو نصف كوب حبّات، عدة مرات أسبوعيًا ⚠️ Small portion only — starchy vegetable ⚠️ كمية صغيرة فقط — خضار نشوي | |||
| Cranberriesالتوت البري | Fresh, dried, or in sauces (watch added sugar in dried)طازج، مجفف، أو في الصلصات (انتبه للسكر المضاف في المجفف) | Small handful, a few times/week حفنة صغيرة، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Cucumberالخيار | Raw, in salads or with dipsنيء، في السلطات أو مع الغموس | Freely بحرية | |||
| D | |||||
| ⚠️Datesالتمر | Whole, as a natural sweetener alternativeكاملة، كبديل طبيعي للمحليات | 2–3, a few times/week 2-3 حبات، عدة مرات أسبوعيًا ⚠️ Avoid or 1 date max — very high in natural sugar ⚠️ تجنّبه أو حبة واحدة كحد أقصى — مرتفع جدًا بالسكر الطبيعي | |||
| Dark chocolate (70%+)الشوكولاتة الداكنة (70%+) | A square or two after a mealمربع أو اثنين بعد الوجبة | 1–2 squares (~15–20g), a few times/week 1-2 مربع (~15-20 غ)، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Dandelion greensأوراق الهندباء | Sautéed or in saladsسوتيه أو في السلطات | ½–1 cup, occasionally نصف-1 كوب، من حين لآخر | |||
| ⚠️Dried apricotsالمشمش المجفف | As a snackكوجبة خفيفة | 4–5 pieces, a few times/week 4-5 قطع، عدة مرات أسبوعيًا ⚠️ Avoid or 1–2 pieces max — concentrated sugar ⚠️ تجنّبه أو 1-2 قطعة كحد أقصى — سكر مركّز | |||
| E | |||||
| Egg yolksصفار البيض | Whole eggs, cooked any styleبيض كامل، مطهو بأي طريقة | 1 egg, daily is a reasonable default بيضة واحدة، خيار معقول يوميًا | |||
| Edamameإدامامي (فول الصويا الأخضر) | Steamed, lightly salted, as a snackمطهو بالبخار، مملّح قليلًا، كوجبة خفيفة | ½–1 cup, a few times/week نصف-1 كوب، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Endiveالهندباء البلجيكية | Raw in salads, or braisedنيئة في السلطات، أو مطهوة ببطء | A handful, occasionally حفنة، من حين لآخر | |||
| Extra-virgin olive oilزيت الزيتون البكر الممتاز | As the main cooking/dressing oilكزيت أساسي للطهي/تتبيل السلطات | 1–2 tbsp, daily is fine 1-2 ملعقة كبيرة، يوميًا مناسب | |||
| F | |||||
| ⚠️Figsالتين | Fresh or dried, as a snackطازج أو مجفف، كوجبة خفيفة | 2 fresh or 2–3 dried, a few times/week حبتان طازجتان أو 2-3 مجففتان، عدة مرات أسبوعيًا ⚠️ Dried form: avoid or 1 piece max — concentrated sugar ⚠️ الشكل المجفف: تجنّبه أو قطعة واحدة كحد أقصى — سكر مركّز | |||
| Flaxseedبذور الكتان | Ground, stirred into yogurt/oatsمطحونة، ممزوجة مع الزبادي/الشوفان | 1 tbsp ground, daily is fine ملعقة كبيرة مطحونة، يوميًا مناسب | |||
| ⚠️Fortified cerealsالحبوب المدعّمة | As a breakfast base, check label for added sugarكأساس للفطور، تحقق من الملصق للسكر المضاف | 1 serving per package label, a few times/week حصة واحدة حسب الملصق، عدة مرات أسبوعيًا ⚠️ Check sugar content carefully — many brands are sugar-heavy ⚠️ تحقق من محتوى السكر بعناية — كثير من الماركات مرتفعة السكر ⚠️ Check sodium content — some brands are salt-heavy ⚠️ تحقق من محتوى الصوديوم — بعض الماركات مرتفعة الملح | |||
| Fava beansالفول | Cooked in stews or mashedمطهو في اليخنات أو مهروس | ½–1 cup cooked, occasionally نصف-1 كوب مطهو، من حين لآخر | |||
| G | |||||
| Garlicالثوم | Cooked into almost any savory dishمطهو في أي طبق مالح تقريبًا | 1–2 cloves, daily is fine 1-2 فص، يوميًا مناسب | |||
| Gingerالزنجبيل | Fresh, grated into tea or cookingطازج، مبشور في الشاي أو الطبخ | A thumb-sized piece, freely قطعة بحجم الإبهام، بحرية | |||
| ⚠️Goji berriesتوت غوجي | Dried, in trail mix or teaمجفف، في خلطات المكسرات أو الشاي | 1–2 tbsp, a few times/week 1-2 ملعقة كبيرة، عدة مرات أسبوعيًا ⚠️ Small amount only — dried fruit, concentrated sugar ⚠️ كمية صغيرة فقط — فاكهة مجففة، سكر مركّز | |||
| Grapefruitالغريب فروت | Fresh — check with your pharmacist if on regular medicationطازج — تحقق مع الصيدلي إذا كنت تتناول أدوية بانتظام | ½ fruit, a few times/week نصف حبة، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| ⚠️Grapesالعنب | Fresh, as a snackطازج، كوجبة خفيفة | ~1 cup, a few times/week ~كوب واحد، عدة مرات أسبوعيًا ⚠️ Small handful only — high natural sugar, easy to overeat ⚠️ حفنة صغيرة فقط — سكر طبيعي مرتفع، سهل الإفراط فيه | |||
| Green beansالفاصولياء الخضراء | Steamed or stir-friedمطهوة بالبخار أو مقلية سريعًا | ½–1 cup, several times/week نصف-1 كوب، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Green peasالبازلاء الخضراء | Steamed, or in stewsمطهوة بالبخار، أو في اليخنات | ½ cup, several times/week نصف كوب، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Green teaالشاي الأخضر | Brewed, hot or icedمخمّر، ساخن أو مثلّج | 1–3 cups, daily is fine 1-3 أكواب، يوميًا مناسب | |||
| H | |||||
| Hazelnutsالبندق | Snack raw or roastedنيء أو محمّص كوجبة خفيفة | 1 small handful, a few times/week حفنة صغيرة، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| ⚠️Herringالرنجة | Grilled, baked, or pickledمشوية، مخبوزة، أو مخللة | 1 serving (~100g), 1–2×/week حصة واحدة (~100 غ)، 1-2 مرة أسبوعيًا ⚠️ Pickled form: avoid — very high sodium; fresh/grilled is fine ⚠️ الشكل المخلل: تجنّبه — مرتفع جدًا بالصوديوم؛ الطازج/المشوي مناسب | |||
| Honeydew melonالشمام الأصفر (العسلي) | Fresh, slicedطازج، مقطّع | 1 cup, several times/week كوب واحد، عدة مرات في الأسبوع | |||
| ⚠️Hummusالحمص المهروس | As a dip or spread (homemade is lower sodium)كغموس أو دهن (المصنوع منزليًا أقل صوديومًا) | 2–3 tbsp, most days is fine 2-3 ملاعق كبيرة، معظم الأيام مناسب ⚠️ Store-bought can be salty — prefer homemade or check label ⚠️ الجاهز تجاريًا قد يكون مالحًا — يُفضَّل المنزلي أو تحقق من الملصق | |||
| I | |||||
| Indian mustard greensأوراق الخردل الهندي | Sautéed or in curriesسوتيه أو في الكاري | ½–1 cup cooked, occasionally نصف-1 كوب مطهو، من حين لآخر | |||
| Iceberg lettuceالخس الجليدي | Base for salads (mix with darker greens when possible)أساس للسلطات (اخلطه مع خضار داكنة قدر الإمكان) | Freely بحرية | |||
| J | |||||
| Jalapeño peppersفليفلة الهالبينو | Fresh, chopped into dishesطازجة، مفرومة في الأطباق | 1–2, as desired 1-2 حبة، حسب الرغبة | |||
| ⚠️Jujube fruitالعنّاب | Fresh or dried, as a snackطازج أو مجفف، كوجبة خفيفة | A small handful, occasionally حفنة صغيرة، من حين لآخر ⚠️ Dried form is very sugar-dense — avoid or minimal amount ⚠️ الشكل المجفف مركّز جدًا بالسكر — تجنّبه أو كمية ضئيلة | |||
| K | |||||
| Kaleالكيل (اللهانة المجعّدة) | Raw (massaged) in salads, or sautéedنيء (مدلّك) في السلطات، أو سوتيه | 1–2 cups raw / ½–1 cup cooked, most days 1-2 كوب نيء / نصف-1 كوب مطهو، معظم الأيام | |||
| Kiwiالكيوي | Fresh, halved and spooned outطازج، مقسّم للنصف ويُؤكل بالملعقة | 1–2, daily is fine 1-2 حبة، يوميًا مناسب | |||
| Kidney beansالفاصولياء الحمراء | In stews, chili, or saladsفي اليخنات، التشيلي، أو السلطات | ½–1 cup cooked, several times/week نصف-1 كوب مطهو، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Kohlrabiالكرنب السلقي | Raw, sliced, or roastedنيء، مقطّع، أو محمّص | ½ cup, occasionally نصف كوب، من حين لآخر | |||
| Kumquatsالكمكوات | Fresh, eaten whole (skin included)طازجة، تؤكل كاملة (مع القشرة) | A small handful, occasionally حفنة صغيرة، من حين لآخر | |||
| L | |||||
| Lambلحم الخروف | Grilled, roasted, or stewedمشوي، محمّص، أو مطهو باليخنة | ~100g cooked, a few times/week ~100 غ مطهو، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Lentilsالعدس | In soups, stews, or saladsفي الشوربات، اليخنات، أو السلطات | ½–1 cup cooked, several times/week نصف-1 كوب مطهو، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Lemonsالليمون الحامض | Juice over food, or in waterعصيره على الطعام، أو في الماء | As desired, freely حسب الرغبة، بحرية | |||
| Limesالليمون الأخضر | Juice over food, or in waterعصيره على الطعام، أو في الماء | As desired, freely حسب الرغبة، بحرية | |||
| Lobsterجراد البحر (الاستاكوزا) | Steamed or grilledمطهو بالبخار أو مشوي | 1 serving (~100g), occasionally حصة واحدة (~100 غ)، من حين لآخر | |||
| Lettuce (leaf/romaine)الخس (بأنواعه) | Base for salads and wrapsأساس للسلطات واللفائف | Freely بحرية | |||
| M | |||||
| Mackerelالماكريل (الإسقمري) | Grilled or bakedمشوي أو مخبوز | 1 serving (~100–150g), 1–2×/week حصة واحدة (~100-150 غ)، 1-2 مرة أسبوعيًا | |||
| ⚠️Mangoesالمانغو | Fresh, slicedطازج، مقطّع | 1 cup, a few times/week كوب واحد، عدة مرات أسبوعيًا ⚠️ Small portion only — one of the higher-sugar tropical fruits ⚠️ كمية صغيرة فقط — من الفواكه الاستوائية الأعلى بالسكر | |||
| Milkالحليب | As a drink, or in coffee/cerealكمشروب، أو في القهوة/الحبوب | 1–2 cups, daily is fine 1-2 كوب، يوميًا مناسب | |||
| Moringa leavesأوراق المورينغا | Dried powder stirred into food/drinksمسحوق مجفف ممزوج مع الطعام/المشروبات | 1 tsp powder, a few times/week ملعقة صغيرة، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Mushroomsالفطر | Sautéed, grilled, or in soupsسوتيه، مشوي، أو في الشوربات | ½–1 cup, several times/week نصف-1 كوب، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Mustard greensأوراق الخردل | Sautéed or in curriesسوتيه أو في الكاري | ½–1 cup cooked, occasionally نصف-1 كوب مطهو، من حين لآخر | |||
| N | |||||
| Navy beansالفاصولياء البيضاء الصغيرة | In soups and stewsفي الشوربات واليخنات | ½–1 cup cooked, several times/week نصف-1 كوب مطهو، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Nectarinesالخوخ الأملس (النكتارين) | Fresh, as a snackطازج، كوجبة خفيفة | 1 medium, a few times/week حبة متوسطة، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Nori/seaweedالنوري / الأعشاب البحرية | Wrapped around rice, or as snack sheetsملفوفة حول الأرز، أو كأوراق وجبات خفيفة | A sheet or two, a few times/week ورقة أو اثنتان، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Nutritional yeastالخميرة الغذائية | Sprinkled on food as a savory seasoningمرشوشة على الطعام كتتبيلة مالحة | 1–2 tbsp, a few times/week 1-2 ملعقة كبيرة، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| O | |||||
| Oatsالشوفان | Cooked as porridge, or overnight oatsمطهو كعصيدة، أو شوفان منقوع ليلًا | ½–1 cup dry, daily is fine نصف-1 كوب جاف، يوميًا مناسب | |||
| Okraالبامية | Steamed, stewed, or roastedمطهوة بالبخار، باليخنة، أو محمّصة | ½–1 cup, occasionally نصف-1 كوب، من حين لآخر | |||
| ⚠️Olivesالزيتون | As a snack or in saladsكوجبة خفيفة أو في السلطات | 6–10 olives, a few times/week 6-10 حبات، عدة مرات أسبوعيًا ⚠️ Avoid or very few — cured olives are high in salt ⚠️ تجنّبه أو كمية قليلة جدًا — الزيتون المخلل مرتفع بالملح | |||
| Orangesالبرتقال | Fresh, wholeطازج، كاملة | 1 medium, daily is fine حبة متوسطة، يوميًا مناسب | |||
| Oystersالمحار | Cooked (raw only from a trusted, safe source)مطهو (النيء فقط من مصدر موثوق وآمن) | 3–6 oysters, occasionally covers a whole week's zinc 3-6 حبات، تغطي احتياج الزنك لأسبوع كامل أحيانًا | |||
| Onionsالبصل | Cooked into most savory dishesمطهو في معظم الأطباق المالحة | As desired, freely حسب الرغبة، بحرية | |||
| P | |||||
| Papayaالبابايا | Fresh, slicedطازجة، مقطّعة | 1 cup, a few times/week كوب واحد، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Passion fruitفاكهة الآلام (الباشن فروت) | Fresh, spooned from the shellطازجة، تُؤكل بالملعقة من القشرة | 1–2, occasionally 1-2 حبة، من حين لآخر | |||
| Peachesالخوخ | Fresh, as a snackطازج، كوجبة خفيفة | 1 medium, a few times/week حبة متوسطة، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Pearsالإجاص (الكمثرى) | Fresh, wholeطازج، كامل | 1 medium, a few times/week حبة متوسطة، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Peasالبازلاء | Steamed, or in stewsمطهوة بالبخار، أو في اليخنات | ½ cup, several times/week نصف كوب، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Pecansجوز البيكان | Snack rawتناوله نيئًا كوجبة خفيفة | 1 small handful, a few times/week حفنة صغيرة، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Pistachiosالفستق الحلبي | Snack raw or roasted (choose unsalted)نيء أو محمّص كوجبة خفيفة (اختر غير المملّح) | 1 small handful (in-shell, ~30 nuts), a few times/week حفنة صغيرة (بقشرها، ~30 حبة)، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Pomegranateالرمان | Fresh seeds, or juiceحبوب طازجة، أو عصير | ½ cup seeds, a few times/week نصف كوب حبوب، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| ⚠️Potatoesالبطاطا | Boiled, baked, or roasted (skin on)مسلوقة، مخبوزة، أو محمّصة (مع القشرة) | 1 medium, several times/week حبة متوسطة، عدة مرات في الأسبوع ⚠️ Small portion only — high-glycemic starch ⚠️ كمية صغيرة فقط — نشا مرتفع المؤشر الجلايسيمي | |||
| Pumpkinاليقطين | Roasted, or as soupمحمّص، أو كشوربة | ½–1 cup, several times/week نصف-1 كوب، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Q | |||||
| Quinoaالكينوا | Cooked as a grain, like riceمطهوة كحبوب، مثل الأرز | ½–1 cup cooked, several times/week نصف-1 كوب مطهو، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Quinceالسفرجل | Cooked (stewed or baked) — raw is very hard/tartمطهو (باليخنة أو الخبز) — النيء صلب/حامض جدًا | ½ cup cooked, occasionally نصف كوب مطهو، من حين لآخر | |||
| R | |||||
| Raspberriesالتوت الأحمر (الراسبيري) | Fresh, on yogurt/oatsطازج، فوق الزبادي/الشوفان | ½–1 cup, several times/week نصف-1 كوب، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Red cabbageالملفوف الأحمر | Raw in slaw, or roastedنيء في السلطة، أو محمّص | ½–1 cup, several times/week نصف-1 كوب، عدة مرات في الأسبوع | |||
| ⚠️Red grapesالعنب الأحمر | Fresh, as a snackطازج، كوجبة خفيفة | ~1 cup, a few times/week ~كوب واحد، عدة مرات أسبوعيًا ⚠️ Small handful only — high natural sugar ⚠️ حفنة صغيرة فقط — سكر طبيعي مرتفع | |||
| Red peppersالفليفلة الحمراء | Raw with dips, or roastedنيئة مع الغموس، أو محمّصة | 1 medium, daily is fine حبة متوسطة، يوميًا مناسب | |||
| Romaine lettuceالخس الروماني | Base for saladsأساس للسلطات | Freely بحرية | |||
| ⚠️Raisinsالزبيب | Small handful — concentrated sugar, easy to overeatحفنة صغيرة — سكر مركّز، سهل الإفراط فيه | 1–2 tbsp, occasionally 1-2 ملعقة كبيرة، من حين لآخر ⚠️ Avoid or a few pieces only — concentrated sugar ⚠️ تجنّبه أو بضع حبات فقط — سكر مركّز | |||
| Rutabagaاللفت السويدي | Roasted or mashedمحمّص أو مهروس | ½ cup, occasionally نصف كوب، من حين لآخر | |||
| S | |||||
| Salmonالسلمون | Grilled, baked, or pan-searedمشوي، مخبوز، أو مقلي في المقلاة | 1 serving (~120–150g), 2–3×/week حصة واحدة (~120-150 غ)، 2-3 مرات أسبوعيًا | |||
| ⚠️Sardinesالسردين | Canned (in water/olive oil) or fresh, grilledمعلّب (بالماء/زيت الزيتون) أو طازج ومشوي | 1 serving (~100g), 1–2×/week حصة واحدة (~100 غ)، 1-2 مرة أسبوعيًا ⚠️ Canned form can be salty — rinse, or choose fresh/grilled ⚠️ الشكل المعلّب قد يكون مالحًا — اشطفه، أو اختر الطازج/المشوي | |||
| ⚠️Sardines with bonesالسردين مع العظم | Same as above — bones are soft and edible, add calciumمثل أعلاه — العظم طري ويؤكل، ويضيف كالسيوم | 1 serving, 1–2×/week حصة واحدة، 1-2 مرة أسبوعيًا ⚠️ Canned form can be salty — rinse, or choose fresh/grilled ⚠️ الشكل المعلّب قد يكون مالحًا — اشطفه، أو اختر الطازج/المشوي | |||
| Sesame seedsبذور السمسم | Sprinkled on salads, or as tahiniمرشوشة على السلطات، أو كطحينة | 1–2 tbsp, daily is fine 1-2 ملعقة كبيرة، يوميًا مناسب | |||
| Shrimpالروبيان (الجمبري) | Grilled, sautéed, or in stir-friesمشوي، سوتيه، أو في المقالي السريعة | 1 serving (~100g), a few times/week حصة واحدة (~100 غ)، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| Spinachالسبانخ | Raw in salads, or wilted/sautéedنيء في السلطات، أو ذابل/سوتيه | 1–2 cups raw / ½ cup cooked, most days 1-2 كوب نيء / نصف كوب مطهو، معظم الأيام | |||
| Strawberriesالفراولة | Fresh, as a snackطازجة، كوجبة خفيفة | 1 cup, daily is fine كوب واحد، يوميًا مناسب | |||
| Sunflower seedsبذور دوار الشمس | Snack raw or roasted (choose unsalted)نيئة أو محمّصة كوجبة خفيفة (اختر غير المملّحة) | 1 small handful, a few times/week حفنة صغيرة، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| ⚠️Sweet potatoesالبطاطا الحلوة | Roasted, baked, or mashedمحمّصة، مخبوزة، أو مهروسة | 1 medium, several times/week حبة متوسطة، عدة مرات في الأسبوع ⚠️ Small portion only — starchy, lower glycemic than white potato but still counts ⚠️ كمية صغيرة فقط — نشوية، أقل جلايسيميًا من البطاطا البيضاء لكنها تُحسب أيضًا | |||
| Swiss chardالسلق | Sautéedسوتيه | ½–1 cup cooked, several times/week نصف-1 كوب مطهو، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Squashالقرع | Roasted, or as soupمحمّص، أو كشوربة | ½–1 cup, several times/week نصف-1 كوب، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Soybeansفول الصويا | Steamed (edamame) or cookedمطهو بالبخار (إدامامي) أو مطهو | ½–1 cup, a few times/week نصف-1 كوب، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| T | |||||
| Tangerinesاليوسفي (الماندرين) | Fresh, wholeطازج، كامل | 1–2, daily is fine 1-2 حبة، يوميًا مناسب | |||
| Tomatoesالطماطم | Raw, cooked, or in sauces (cooking increases lycopene)نيئة، مطهوة، أو في الصلصات (الطهي يزيد من الليكوبين) | 1 medium or ½ cup sauce, daily is fine حبة متوسطة أو نصف كوب صلصة، يوميًا مناسب | |||
| ⚠️Tunaالتونا | Grilled, or canned (in water)مشوية، أو معلّبة (بالماء) | 1 serving (~100–120g), 1–2×/week (limit larger tuna for mercury) حصة واحدة (~100-120 غ)، 1-2 مرة أسبوعيًا (قلّل من التونا الكبيرة بسبب الزئبق) ⚠️ Canned in brine can be salty — choose low-sodium or rinse ⚠️ المعلّبة بمحلول ملحي قد تكون مالحة — اختر قليلة الصوديوم أو اشطفها | |||
| Turkeyالديك الرومي | Roasted, grilled, or in stir-friesمشوي، محمّص، أو في المقالي السريعة | 1 serving (~100g), several times/week حصة واحدة (~100 غ)، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Turnip greensأوراق اللفت | Sautéedسوتيه | ½–1 cup cooked, occasionally نصف-1 كوب مطهو، من حين لآخر | |||
| Tofuالتوفو | Stir-fried, baked, or in soupsمقلي سريعًا، مخبوز، أو في الشوربات | ½–1 cup, several times/week نصف-1 كوب، عدة مرات في الأسبوع | |||
| U | |||||
| Ugli fruitفاكهة الأوغلي | Fresh, peeled and eaten like an orangeطازجة، مقشّرة وتؤكل كالبرتقال | 1, occasionally حبة واحدة، من حين لآخر | |||
| Unsweetened yogurtالزبادي غير المحلّى | As a snack, breakfast, or in cookingكوجبة خفيفة، فطور، أو في الطبخ | 1 cup, daily is fine كوب واحد، يوميًا مناسب | |||
| Urad dalعدس أورد (الفاصولياء السوداء المشقوقة) | Cooked into dals/curriesمطهو في أطباق الدال/الكاري | ½–1 cup cooked, occasionally نصف-1 كوب مطهو، من حين لآخر | |||
| V | |||||
| Vegetable oilsالزيوت النباتية | For cookingللطهي | 1–2 tbsp, daily is fine 1-2 ملعقة كبيرة، يوميًا مناسب | |||
| Vegetable soupsشوربات الخضار | A convenient way to combine many eye-friendly vegetables at onceطريقة عملية للجمع بين عدة خضار مفيدة للعين دفعة واحدة | 1 bowl, several times/week وعاء واحد، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Vine-ripened tomatoesالطماطم الناضجة على الكرمة | Same as tomatoes aboveمثل الطماطم أعلاه | 1 medium, daily is fine حبة متوسطة، يوميًا مناسب | |||
| W | |||||
| Walnutsالجوز | Snack raw, or chopped over yogurt/oatsنيء كوجبة خفيفة، أو مقطّع فوق الزبادي/الشوفان | 1 small handful (~7 halves), daily is fine حفنة صغيرة (~7 أنصاف)، يوميًا مناسب | |||
| Watercressجرجير الماء | Raw in salads, or wiltedنيء في السلطات، أو ذابل | 1 cup, several times/week كوب واحد، عدة مرات في الأسبوع | |||
| ⚠️Watermelonالبطيخ | Fresh, slicedطازج، مقطّع | 1–2 cups, in season 1-2 كوب، في الموسم ⚠️ Small portion only — high-glycemic despite being watery ⚠️ كمية صغيرة فقط — مرتفع جلايسيميًا رغم احتوائه على الماء | |||
| Whole grainsالحبوب الكاملة | As the base grain at mealsكحبوب أساسية في الوجبات | 1–2 servings, daily is fine 1-2 حصة، يوميًا مناسب | |||
| Wheat germجنين القمح | Sprinkled on cereal or yogurtمرشوش على الحبوب أو الزبادي | 1–2 tbsp, a few times/week 1-2 ملعقة كبيرة، عدة مرات أسبوعيًا | |||
| X | |||||
| ⚠️Xigua (watermelon)البطيخ (Xigua) | See Watermelon aboveراجع البطيخ أعلاه | 1–2 cups, in season 1-2 كوب، في الموسم ⚠️ Small portion only — high-glycemic ⚠️ كمية صغيرة فقط — مرتفع جلايسيميًا | |||
| Xoconostleالصبار (Xoconostle) | Peeled and eaten fresh, or in salsasمقشّر ويؤكل طازجًا، أو في الصلصات | Small portion, occasionally كمية صغيرة، من حين لآخر | |||
| Y | |||||
| Yellow bell peppersالفليفلة الصفراء | Raw with dips, or roastedنيئة مع الغموس، أو محمّصة | 1 medium, daily is fine حبة متوسطة، يوميًا مناسب | |||
| Yellow squashالقرع الأصفر | Roasted or sautéedمحمّص أو سوتيه | ½–1 cup, several times/week نصف-1 كوب، عدة مرات في الأسبوع | |||
| ⚠️Yamsاليامز (البطاطا الحلوة الأفريقية) | Roasted, baked, or mashedمحمّص، مخبوز، أو مهروس | 1 medium, several times/week حبة متوسطة، عدة مرات في الأسبوع ⚠️ Small portion only — starchy root vegetable ⚠️ كمية صغيرة فقط — جذر نشوي | |||
| Yogurtالزبادي | As a snack, breakfast, or in cooking (unsweetened preferred)كوجبة خفيفة، فطور، أو في الطبخ (يُفضَّل غير المحلّى) | 1 cup, daily is fine كوب واحد، يوميًا مناسب | |||
| Z | |||||
| Zucchiniالكوسا | Roasted, grilled, or spiralizedمحمّص، مشوي، أو مُلولَب | ½–1 cup, several times/week نصف-1 كوب، عدة مرات في الأسبوع | |||
| Zinc-rich foodsالأطعمة الغنية بالزنك | Rotate a couple of these through the weekناوب بين اثنين منها خلال الأسبوع | See the group table above راجع جدول المجموعات أعلاه | |||
⚠️ Foods & Habits to Limit (everyone)
⚠️ أطعمة وعادات يجب الحدّ منها (للجميع)
- Sugary drinks
- Added/refined sugar
- Highly refined carbohydrates (white bread, pastries)
- Frequent ultra-processed foods
- Trans fats
- Fried foods, especially deep-fried
- Excess salt
- Heavy alcohol consumption
- المشروبات السكرية
- السكر المضاف/المكرر
- الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض، المعجنات)
- الأطعمة فائقة المعالجة المتكررة
- الدهون المتحولة (الترانس)
- الأطعمة المقلية، خصوصًا القلي العميق
- الملح الزائد
- الإفراط في تناول الكحول
🔎 A Few Specific Safety Notes
🔎 ملاحظات سلامة محدّدة
- Brazil nuts: cap these at 1–2 per day — high selenium content can build up if eaten like other nuts.
- Grapefruit: interacts with several common medications (statins, blood pressure drugs, others) — check with your pharmacist before making it a daily habit.
- Vitamin-K-rich greens (kale, spinach, chard, collards): if on warfarin, keep intake consistent week to week rather than avoiding them, and mention it to whoever manages your anticoagulation.
- Dried fruit: nutritious, but sugar-dense per bite — a small handful, not a bowlful.
- Tuna: larger species carry more mercury — 1–2 servings/week is a reasonable ceiling.
- جوز البرازيل: لا تتجاوز 1-2 حبة يوميًا — محتوى السيلينيوم العالي قد يتراكم إذا أُكل مثل باقي المكسرات.
- الغريب فروت: يتفاعل مع عدة أدوية شائعة (الستاتينات، أدوية ضغط الدم، وغيرها) — استشر الصيدلي قبل جعله عادة يومية.
- الخضار الغنية بفيتامين K (الكيل، السبانخ، السلق): إذا كنت تتناول الوارفارين، حافظ على كمية ثابتة أسبوعيًا بدلًا من تجنبها، وأخبر من يتابع علاجك بذلك.
- الفاكهة المجففة: مفيدة، لكنها مركّزة بالسكر لكل قضمة — حفنة صغيرة، وليس وعاءً كاملًا.
- التونا: الأنواع الكبيرة تحتوي على زئبق أكثر — 1-2 حصة أسبوعيًا حد معقول.
This guide is educational and general — it isn't a personalized nutrition, diabetes, or blood-pressure management plan. The condition checkboxes above are a simple self-report filter, not a diagnosis. Please confirm your specific diet with your doctor or a dietitian.
هذا الدليل تثقيفي وعام — وليس خطة غذائية شخصية لإدارة السكري أو ضغط الدم. خانات الاختيار أعلاه هي مجرد تصفية ذاتية بسيطة، وليست تشخيصًا. يُرجى تأكيد نظامك الغذائي المحدد مع طبيبك أو أخصائي التغذية.
